Serie „Fit2026“
HIT für Muskelaufbau: So trainieren Sie kurz, aber effektiv
Weniger Zeit, mehr Muskeln? Das Hochintensitätstraining (HIT) macht es möglich. Prof. Gießing erklärt den perfekten Plan für Berufstätige und Senioren.
Muskelaufbau geht weit über ästhetische Ziele hinaus. Es ist die wirksamste Altersvorsorge, die Sie für Ihre Gesundheit abschließen können, wie wir aus Teil 1 der Serie „Fit2026“ wissen. Vielleicht haben Sie sich zum neuen Jahr genau das fest vorgenommen. Doch oft scheitern gute Vorsätze an der Umsetzung: zu komplizierte Pläne, zu viel Zeitaufwand, zu wenig Ahnung. Damit ist jetzt Schluss. Prof. Dr. Dr. Jürgen Gießing liefert Ihnen den Plan, der keine Ausreden mehr zulässt: Zweimal pro Woche, fünf Übungen, maximale Wirkung.
Fit ins Jahr 2026
In unserer neuen Serie „Fit2026“ erfahren Sie, wie Sie fit und gesund ins neue Jahr starten. Dazu gibt es Informationen rund um Muskelaufbau, Ernährung und Wellbeing sowie konkrete Tipps und Strategien, wie Sie es unkompliziert und nachhaltig in Ihren Alltag integrieren können.
Bereits erschienen:
► Warum ein guter Plan wichtiger ist als Motivation + Inspiration aus der Redaktion
► Warum Ihre Muskeln über Ihr biologisches Alter entscheiden + wie Sie jetzt die Wende einleiten
Die Methode: Weniger ist mehr – aber richtig
Vielleicht haben Sie Respekt vor dem Hantelbereich oder fühlen sich von den unzähligen Maschinen im Studio überfordert. Das ist völlig normal. Doch für ein effektives Gesundheitstraining müssen Sie kein Bodybuilder werden und auch keine komplizierten Split-Pläne studieren.
„Der Sweet Spot zwischen Aufwand und Ertrag liegt ungefähr bei zwei regelmäßigen Trainingseinheiten pro Woche“, sagt Sportwissenschaftler Gießing im Gespräch mit 24vita.de. Das Krafttraining erfordert keine hohen Trainingsumfänge: „Dadurch, dass es relativ intensiv ist, reichen auch wenige Reize“.
Bevor wir zu den Übungen kommen, müssen wir das „Wie“ klären. Fehler, die viele Anfänger machen: Sie trainieren zu oft, zu lange, aber nicht intensiv genug. Gießings Ansatz, das Hochintensitätstraining (HIT), dreht dieses Prinzip um.
Die Grundregeln für Ihren neuen Plan lauten:
- Ein Satz genügt: Vergessen Sie die Standardregel von „3 Sätzen à 12 Wiederholungen“. Vor allem für Krafttrainings-Einsteiger und wenig Erfahrene gilt: „Die größte Wirkung hat der erste Satz“, betont Gießing. Der zweite Satz bringt laut dem Sportwissenschaftler nicht mehr so viel wie der erste. Der Vorteil: „Da ich weiß, ich muss das Ganze nicht zwei, dreimal wiederholen, mache ich meinen Satz und dann mache ich eben so weit, bis es nicht mehr geht.“
- Langsam und kontrolliert: Hektische Bewegungen sind tabu. Führen Sie jede Bewegung langsam aus (ca. 7 Sekunden pro Wiederholung). Das minimiert das Verletzungsrisiko und maximiert den Reiz auf den Muskel.
- Bis zur lokalen Erschöpfung: Das ist der Kern des HIT. Sie wählen ein Gewicht, mit dem Sie etwa 10 bis 15 saubere Wiederholungen schaffen. Die letzte Wiederholung muss so schwer sein, dass absolut keine weitere mehr möglich ist. „Das ist ein sehr befriedigendes Training, weil man super gut das Gefühl hat, dass man was geschafft hat“, verspricht der Experte.
Der Plan: Ihre Woche auf einen Blick
Ihr Ziel sind zwei Einheiten pro Woche an nicht aufeinanderfolgenden Tagen, um dem Körper Zeit zur Reparatur und zum Aufbau zu geben.
- Montag: Krafttraining (Ganzkörper)
- Dienstag und Mittwoch: Pause oder leichte Bewegung (Spazieren, Radfahren)
- Donnerstag: Krafttraining (Ganzkörper)
- Freitag bis Sonntag: Pause oder leichte Bewegung
Zur Person
Prof. Dr. Dr. Jürgen Gießing, Leiter des Instituts für Sportwissenschaft an der TU Kaiserslautern-Landau, ist Mitglied im Deutschen Fitnesswissenschaftsrat. Seine Forschungsschwerpunkte sind die gesundheitsfördernden Effekte regelmäßigen Muskeltrainings im Alterungsverlauf (von der Jugend bis ins hohe Alter), das Hochintensitätstraining (HIT) und die Bedeutung von Kreatin für metabolische Gesundheit und Leistungsvermögen.
Gießing hat Standardwerke zu HIT und Kreatin verfasst. In seinem neuen Buch „Reverse Aging. Warum fitte Muskeln unseren Stoffwechsel verjüngen“ liefert er eine einfache Strategie für alle, die stark und gesund alt werden wollen.
Die „Big 5“ des Geräte-Trainings: Diese Übungen brauchen Sie
Ein effektives Training muss nicht aus 20 verschiedenen Übungen bestehen. Es reicht, wenn Sie die großen Muskelgruppen abdecken. Prof. Gießing empfiehlt ein „Minimalprogramm“, das den gesamten Körper stärkt, den Stoffwechsel aktiviert und Haltungsschäden vorbeugt.
Der Vorteil vom Training an Geräten: Die geführte Bewegung minimiert das Verletzungsrisiko im Vergleich zum Training mit freien Gewichten und ermöglicht isolierte und intensivere Belastungen als die meisten Bodyweight-Übungen.
Hinweis: Krafttrainings-Anfänger und wenig Erfahrene sollten sich im Fitnessstudio von Fachpersonal einweisen lassen, um das jeweilige Gerät kennenzulernen und die Bewegung richtig zu erlernen. Schritt-für-Schritt-Anleitungen für die Übungen finden Sie außerdem im Buch „Reverse Aging“ von Prof. Dr. Dr. Jürgen Gießing.
Hier sind die fünf wichtigsten Geräte-Übungen, die in keinem Plan fehlen dürfen:
1. Die Beinpresse (Der Stoffwechsel-Turbo): Dies ist die wichtigste Übung für den gesamten Unterkörper. Da Oberschenkelvorderseite (M. quadriceps femoris) und Gesäß (vor allem M. gluteus maximus) die größten Muskelgruppen des Körpers sind, verbrennen Sie hier am meisten Energie.
Gut zu wissen: Das Training von großen Muskelgruppen wie den Beinen hat auch einen Vorteil, wenn man neben Muskelaufbau auch Fettabbau anstrebt. „Wenn ich die Beine trainiere, habe ich viele Muskelzellen aktiviert und dort Energie verbraucht. Deswegen ist es besser, die großen Muskeln zu trainieren als den Bauch, wenn es um die Energiebilanz geht und Sie Ihren Bauchumfang reduzieren wollen“, erklärt Gießing.
2. Die Brustpresse (Drücken für den Oberkörper): Trainiert vor allem den großen Brustmuskel, Schultern und Trizeps. Sie ist das Pendant zum Liegestütz, aber an der Maschine sicherer und besser dosierbar.
3. Der Latzug (Ziehen für den Rücken): Das Gegenstück zur Brustpresse für den breiten Rückenmuskel (M. latissimus dorsi), Bizeps und Brachialis.
Gut zu wissen: Der Lat-Zug ist eine hervorragende Übung für eine aufrechte Haltung und gegen den typischen „Büro-Rücken“, da er die Muskeln stärkt, die als Gegenspieler zur oft verkürzten Brustmuskulatur und nach vorne fallenden Schultern arbeiten.
4. Der Rückenstrecker (Die Lebensversicherung für die Wirbelsäule) Rückenschmerzen sind Volkskrankheit Nummer eins. Diese Übung stärkt gezielt den Rückenstrecker (M. erector spinae)
5. Die Bauchpresse (Das Korsett): Ein starker Rumpf stabilisiert den ganzen Körper. Ein starker gerader Bauchmuskel und Transversus sind ein wichtiges Gegengewicht zum Rücken und sorgt für eine gesunde Balance.
Für Fortgeschrittene: Erweiterung der Trainingsroutine
Wenn Sie dieses Programm in ca. 30 Minuten absolviert haben und noch Energie spüren, können Sie den Plan erweitern. Sinnvolle Ergänzungen sind laut Gießing:
- Rudern an der Maschine/am Kabelzug: Für den oberen Rücken und die Schulterblätter – im Fokus Latissimus, Rhomboiden und Trapezmuskel.
- Beinbeugen im Sitzen oder in der Bauchlage: Für starke Hamstrings.
Weitere Übungsvarianten finden interessierte Fortgeschrittene in Gießings Buch (siehe Infokasten).
Auch die Kombination mit Ausdauer-Training ist möglich – aber in der richtigen Reihenfolge: „Ich empfehle immer erst Kraft und dann Ausdauer. Dann sind die Muskeln noch ausgeruht, kriegen einen super Trainingseffekt“, so Gießing. Heißt: Machen Sie Ihre 5 Sätze der oben genannten Übungen und danach 30 Minuten Ausdauer – zum Beispiel zügiges Spazieren oder Joggen auf dem Laufband, Radfahren auf dem Ergometer oder Crosstrainer.
Muskeltraining im Studio: Keine Angst vor dem Anfang
Wie finden Sie das richtige Gewicht? Experimentieren Sie in den ersten ein bis zwei Wochen. „In den ersten Wochen spielt es praktisch keine Rolle, wie schwer das Gewicht ist“, beruhigt Prof. Gießing. „Es geht am Anfang nur darum, Bewegungen auszuführen und überhaupt der Muskulatur mal einen Widerstand entgegensetzen.“
Sobald Sie die Bewegung sicher beherrschen, steigern Sie das Gewicht so, dass Sie die tiefe Muskelerschöpfung erreichen. Nehmen Sie diesen Plan mit ins Studio. Er ist kurz, er ist wissenschaftlich fundiert und er ist machbar. Oder wie Prof. Jürgen Gießing es formuliert: „Damit habe ich doch alles. Und mehr braucht man nicht.“
Wie geht es weiter? In den nächsten Teilen der Serie „Fit2026“ erhalten Sie simple, kostengünstige Ernährungstipps, wie Sie Ihr Muskeltraining ideal unterstützen können.