Serie „Fit2026“
Das Altern umkehren durch Muskeltraining – so beginnen Sie jetzt den Wandel
Zum Jahresstart lieber Muskeln stärken als Diäten folgen: Prof. Gießing erläutert den simplen, nachhaltigen Weg.
Neujahrsvorsätze haben einen schlechten Ruf. Oft sind sie zu ambitioniert, zu vage oder schlichtweg unrealistisch. Doch dieses Jahr könnte anders werden. Denn wenn Sie nur einen einzigen Vorsatz fassen sollten, dann diesen: Kümmern Sie sich um Ihre Muskeln. Nicht für die Strandfigur im Sommer, sondern als Lebensversicherung für die kommenden Jahrzehnte. Der renommierte Sportwissenschaftler Prof. Dr. Dr. Jürgen Gießing erklärt im Interview, warum Muskeltraining die wirksamste Medizin gegen das Altern ist und warum gerade jetzt der perfekte Zeitpunkt ist, den Hebel umzulegen.
Fit ins Jahr 2026
In unserer neuen Serie „Fit2026“ erfahren Sie, wie Sie fit und gesund ins neue Jahr starten. Dazu gibt es Informationen rund um Muskelaufbau, Ernährung und Wellbeing sowie konkrete Tipps und Strategien, wie Sie es unkompliziert und nachhaltig in Ihren Alltag integrieren können.
Bereits erschienen:
► Warum ein guter Plan wichtiger ist als Motivation + Inspiration aus der Redaktion
► Der 2-Tage-Plan für Muskelaufbau + mit diesen 5 Übungen decken Sie (fast) alles ab
Warum der natürliche Muskelabbau lange unbemerkt bleibt
Es ist ein stiller Prozess, den wir anfangs kaum bemerken. Wenn wir in den Spiegel schauen, sehen wir mit 35 oder 40 Jahren vielleicht noch keine dramatischen Veränderungen. Die Waage zeigt oft noch dasselbe Gewicht wie mit 25. Doch der Schein trügt. Im Inneren unseres Körpers findet ein schleichender Umbau statt, der, wenn wir nicht aktiv gegensteuern, unsere Gesundheit und Vitalität im Alter massiv beeinträchtigen kann.
„Der ideale Zeitpunkt, um mit dem Muskeltraining zu beginnen, wäre um das 30. Lebensjahr herum“, erklärt Prof. Gießing. „Da beginnt normalerweise, wenn wir nicht gegensteuern, der alterungsbedingte Muskelabbau. Und der ist am Anfang so gering ausgeprägt, dass man ihn gar nicht bemerkt.“
Das Tückische daran: Während die wertvolle Muskelmasse schwindet, nimmt der Körperfettanteil oft im gleichen Maße zu. „Beim Blick auf die Waage denkt man dann: Ist ja alles unverändert! Aber dem ist eben nicht so, weil unser Körper sich ja ständig verändert“, warnt Gießing. Dies ist der Beginn der Sarkopenie, des altersbedingten Muskelschwunds.
Doch die gute Nachricht lautet: Dieser Prozess ist kein unabänderliches Schicksal. Er ist eine Entscheidung.
Die „Schubumkehr“: Warum wir wirklich altern
Lange Zeit dachten wir, dass wir schwächer werden, weil wir altern. Die moderne Forschung dreht diese Kausalität jedoch um. In seinem Buch „Reverse Aging“ nutzt Prof. Gießing das Bild der Schubumkehr: „Wir verlieren unsere Muskeln nicht, wenn wir altern. Wir altern, wenn wir unsere Muskeln verlieren.“
Zur Person
Prof. Dr. Dr. Jürgen Gießing, Leiter des Instituts für Sportwissenschaft an der TU Kaiserslautern-Landau, ist Mitglied im Deutschen Fitnesswissenschaftsrat. Seine Forschungsschwerpunkte sind die gesundheitsfördernden Effekte regelmäßigen Muskeltrainings im Alterungsverlauf (von der Jugend bis ins hohe Alter), das Hochintensitätstraining (HIT) und die Bedeutung von Kreatin für metabolische Gesundheit und Leistungsvermögen.
Gießing hat Standardwerke zu HIT und Kreatin verfasst. In seinem neuen Buch „Reverse Aging. Warum fitte Muskeln unseren Stoffwechsel verjüngen“ liefert er eine einfache Strategie für alle, die stark und gesund alt werden wollen.
Experte nennt Vorteile von Muskeln für die Gesundheit
Das hat mehrere Gründe: Muskeln sind weit mehr als nur der Motor für unsere Bewegung. Gießing nennt die fünf größten Vorteile von Muskelmasse für die Gesundheit:
- Fitness und Leistungsfähigkeit – Alltägliche Aktivitäten fallen leichter
- Wohlbefinden – Signifikant besseres subjektives Empfinden
- Energieverbrauch – Mehr Muskelmasse = höherer Kalorienverbrauch
- Knochenstärkung – Prävention von Osteoporose
- Myokine-Produktion – Hormonähnliche Botenstoffe, die nur im Muskel produziert werden und Krebs-/Herz-Kreislauf-Risiko senken
Vor allem die Myokin-Produktion hat eine unterschätzte Bedeutung in Bezug aufs Altern. Muskeln sind das größte Stoffwechselorgan unseres Körpers. Wenn wir sie benutzen, schütten sie Hunderte von Botenstoffen aus, sogenannte Myokine. Diese wirken wie eine körpereigene Apotheke: Sie senken Entzündungswerte, schützen das Herz, verbessern die Gehirnleistung und senken sogar das Krebsrisiko, erläutert Prof. Gießing mit Blick auf die aktuelle Studienlage.
„Je mehr Muskeln ich habe, desto mehr Myokine kann ich auch produzieren“, sagt Gießing im Gespräch mit 24vita.de. Werden Muskeln jedoch lange nicht mehr trainiert, sterben Muskelnzellen ab. „So funktioniert unser Körper: Was lange nicht mehr gebraucht wird, wird abgestellt“, erklärt Gießing. „Die Muskelzellen, die abgestorben sind im Alter, die sind weg. Und die können auch keine Myokine mehr produzieren.“
Das Training ist also weit mehr als Kosmetik. Es ist die Aktivierung einer internen Gesundheitsfabrik. Wer seine Muskeln trainiert, senkt nicht nur das Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen, sondern greift auch direkt in den Zuckerstoffwechsel ein. Muskeln sind unsere größten Zuckerspeicher. Schwindet die Masse, wohin dann mit der Energie aus der Nahrung? Die Gefahr für Altersdiabetes steigt immens. „Wer durch Training den Muskelabbau verhindert, beugt auch diesen ganzen Folgeerkrankungen vor“, so Gießing.
Es ist nie zu spät: Das Wunder der Anpassung
Vielleicht denken Sie jetzt: „Ich bin schon über 50 oder 60, für mich ist der Zug abgefahren.“ Das ist einer der größten Irrtümer. Natürlich wäre ein Start mit 30 ideal gewesen, um das Polster gar nicht erst zu verlieren. Aber der menschliche Körper besitzt eine faszinierende Fähigkeit zur Anpassung – bis ins hohe Alter.
„Es ist nie zu früh und selten zu spät“, bringt es Prof. Gießing auf den Punkt. In einer seiner Studien trainierten 60- bis 80-Jährige, die teilweise noch nie in ihrem Leben eine Hantel angefasst hatten. Die Ergebnisse waren verblüffend und stellten sogar die Fortschritte jüngerer Sportstudenten in den Schatten.
„Ein Körper, der lange Zeit auf diesen Reiz verzichten musste, der blüht regelrecht auf“, beschreibt Gießing diesen Effekt. „Wir hatten viele von den Senioren, die ihre Kraftwerte in 6 Monaten verdoppelt haben.“
Das bedeutet konkret: Ein 70-Jähriger, der mit dem Training beginnt, kann physiologisch fitter und stärker werden als er es mit 60 war. Das ist das Prinzip des „Reverse Aging“. Man kann zwar Falten nicht wegtrainieren, aber den metabolischen und motorischen Zustand des Körpers kann man tatsächlich verjüngen.
Neujahr als Startschuss: Machen, nicht planen
Warum ist genau jetzt der beste Moment? Der Januar bietet psychologisch den perfekten Anlass für einen Neustart. Doch Vorsicht vor der Komplexitätsfalle. Oft nehmen wir uns vor, gleichzeitig die Ernährung komplett umzustellen, jeden Tag zu joggen und Nahrungsergänzungsmittel zu kaufen. Prof. Gießing rät zur Einfachheit:
„Vor allem zum Jahresbeginn, wenn die Motivation groß ist, geht es darum, die Leute in Bewegung zu kriegen, zu sagen: Mach was, trainiere deine Muskeln.“
Er warnt davor, sich in Details wie der Einnahme von Supplements wie Kreatin und Protein oder komplexen Ernährungsplänen zu verlieren, bevor man überhaupt die erste Hantel bewegt hat. „Dann ist die Gefahr groß, dass die Leute sagen: ‚Das mit dem Protein, das probiere ich mal, dann trainiere ich auch irgendwann. Aber jetzt fange ich erst mal beim Protein an!‘ Wir Menschen neigen dazu, immer den bequemsten Weg zu nehmen.“
Der Fokus muss auf dem Training liegen. Alles andere ist Optimierung, die später folgen kann.
Muskeltraining: So wenig reicht für Fortschritte
Die größte Hürde ist oft der vermeintliche Zeitmangel. Wir haben das Bild von Fitness-Freaks im Kopf, die fünfmal die Woche für zwei Stunden im Studio verschwinden. Für die Gesundheit und den effektiven Muskelaufbau ist das jedoch gar nicht nötig – und oft sogar kontraproduktiv.
Die Zauberformel lautet: Intensität statt Dauer. Prof. Gießing propagiert das Hochintensitätstraining (HIT). Dabei geht es nicht darum, stundenlang Gewichte zu stemmen, sondern einen kurzen, aber wirksamen Reiz zu setzen.
„Wer nur einmal in der Woche ein intensives Krafttraining macht, hat nachweisbare Kraftsteigerungen und auch ein kleines bisschen Muskelzuwachs“, so Gießing. Das ist das absolute Minimum, um den Verfall zu stoppen. Wer jedoch echte Fortschritte sehen will, muss nur minimal mehr investieren: „Der Sweet Spot zwischen Aufwand und Ertrag liegt ungefähr so bei zwei regelmäßigen Trainingseinheiten pro Woche.“
Zwei Einheiten von jeweils 30 bis 45 Minuten. Das ist weniger Zeit, als die meisten Menschen pro Tag in sozialen Medien verbringen. Der Schlüssel liegt in der Regelmäßigkeit: „Wenn ich sage, einmal die Woche, heißt das auch wirklich einmal die Woche!“ Nicht: Montags gehe ich zum Krafttraining, nächsten Montag fällt es aus wegen Geburtstag, übernächsten passt es auch nicht... Sondern wirklich einmal die Woche: Wenn es montags nicht geht, gehe ich Dienstag.
Keine Angst vor „schweren“ Gewichten
Viele Menschen, insbesondere Ältere oder Frauen, schrecken vor dem Krafttraining zurück, weil sie Angst vor Verletzungen oder „zu schweren“ Gewichten haben. Auch hier gibt Prof. Gießing Entwarnung. Intensiv heißt nicht, dass man Gewichte bewegen muss, unter denen sich die Balken biegen.
„Es heißt immer, man braucht beim Krafttraining schon schwere Gewichte, aber was heißt denn schwer? Und da sind viele überrascht. Schwer heißt mindestens 30 Prozent der Maximalkraft“, erklärt der Experte. Wenn Sie also theoretisch 100 Kilo heben könnten, reichen 30 Kilo völlig aus, um den Muskel zum Wachsen zu bringen – vorausgesetzt, Sie machen die Übung so lange, bis der Muskel ermüdet. Natürlich sei die Belastung schwerer als beim Ausdauertraining. „Aber es ist immer noch leicht genug, dass man keine Angst davor haben muss.“
Durch diese moderaten Gewichte, die langsam und kontrolliert bewegt werden, bis der Muskel „brennt“ (die sogenannte lokale Muskelerschöpfung), ist das Verletzungsrisiko minimal, während der Effekt auf die Muskelfaser maximal ist. Hier erklärt Prof. Gießing mehr zum Umgang mit Schmerzen beim Training (Spoiler: Schmerz ist nicht gleich Schmerz!)
Ist Muskeltraining wichtiger als Ausdauertraining?
Oft wird Krafttraining gegen Ausdauertraining ausgespielt. Was ist wichtiger? „Die Frage darf man so nicht stellen“, korrigiert Gießing. „Das eine sollte nicht zu Lasten des anderen gehen. Wir wissen, dass das Ausdauertraining super gesund ist für unser Herz-Kreislauf-System.“
Die ideale Woche für jemanden, der gesund altern möchte, könnte also so aussehen: Zwei Termine im Kalender. Zuerst 30 bis 40 Minuten Krafttraining für den ganzen Körper, und im Anschluss (oder an einem anderen Tag) 30 Minuten flottes Gehen oder Radfahren. Gießing: „Dann habe ich doch alles. Und mehr braucht man nicht. Das ist eine Stunde netto Trainingszeit pro Einheit.“
Fazit: Die beste Investition Ihres Lebens
Wir haben es selbst in der Hand. Die Wissenschaft zeigt eindeutig: Wir sind dem körperlichen Verfall nicht hilflos ausgeliefert. Mit einer Investition von etwa 1,5 bis 2 Stunden pro Woche können wir nicht nur den Status quo erhalten, sondern die Uhr biologisch zurückdrehen.
Die gesteigerte Lebensqualität ist dabei oft sofort spürbar. „Die Leute fühlen sich wohler, fühlen sich fitter, leistungsfähiger“, berichtet Gießing aus seinen Studien. Egal ob es das Tragen von Einkaufstüten ist, das Treppensteigen oder der Sprint zur Straßenbahn – der Alltag wird leichter.
Nutzen Sie diesen Jahresanfang nicht für eine weitere komplexe Diät, die im Februar scheitert. Nutzen Sie ihn, um das größte Organ Ihres Körpers zu wecken. Ihre Muskeln warten nur darauf, gebraucht zu werden. Und sie werden es Ihnen danken – mit jedem gesunden Jahr, das Sie gewinnen.
Wie geht es weiter? In den nächsten Teilen der Serie „Fit2026“ erfahren Sie konkret, wie Sie diese zwei Trainingseinheiten pro Woche gestalten. Wir stellen Ihnen den Plan für starke Muskeln vor – mit den wichtigsten Übungen, die Sie brauchen, um den ganzen Körper effektiv zu trainieren. Außerdem erhalten Sie simple, kostengünstige Ernährungstipps, wie Sie Ihr Muskeltraining ideal unterstützen können.