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© IPPEN.MEDIA/IMAGO / Westend61

Neues Jahr, neues Glück? Damit es diesmal klappt, brauchen Sie einen Plan. Wir zeigen im Serienstart, wie Sie Ziele setzen und wirklich dranbleiben.

Die meisten von uns kennen es: Am Anfang des Jahres ist die Motivation riesig. Endlich etwas ändern, gesünder leben! Abnehmen, mehr Sport, Rauch-Stopp oder alkoholfreie Monate – das sind die Klassiker. Vielleicht ist es aber auch ein ganz spezieller Traum: einmal auf die Zugspitze wandern, mit dem Rad über die Alpen fahren oder endlich den ersten Klimmzug schaffen.

Egal, was Ihr Vorsatz ist: Machen Sie daraus einen Plan, den Sie Schritt für Schritt umsetzen. Denn nicht die anfängliche Motivation führt zum Erfolg, sondern das konsequente Handeln.

Umsetzbare Pläne machen – so funktioniert‘s

Eine viel zitierte Regel für das Setzen von sinnvollen Fitness-Zielen ist die sogenannte SMART-Regel. SMART steht für:

Überprüfen Sie Ihr Vorhaben, ob es diese Kriterien erfüllt. Spoiler: Zeile wie „Ich will mehr Sport machen“ oder „Ich will mich gesünder ernähren“ sind nicht SMART!

Wie Sie Ihre Fitness-Ziele in Pläne umsetzen – 2 Beispiele

Beispiel 1: „Ich möchte einen Halbmarathon im Herbst laufen“

Beispiel 2: „Ich möchte Stress abbauen und etwas für meine mentale Gesundheit tun“

Ziele endlich umsetzen: Inspirationen aus der Redaktion

Genug der Theorie – wie sich solche Ziele (und die Hürden dabei) in der Praxis anfühlen, zeigen die Erfahrungen aus unserem Team. Was wir uns schon ewig vorgenommen – und endlich umgesetzt haben:

🚴‍♀️ 100 Kilometer auf dem Rad

von Michaela Trauter

Ich fahre zwar gerne Rad, bin aber kein Radsportler, der sich mit dem Ziel auf den Sattel schwingt, Kilometer zu schrubben. Mein Ziel war an diesem Tag der Isarursprung im Karwendelgebirge. Von dort ging es dann auf dem Isarradweg entlang bis nach Bad Tölz. Am Ende waren das etwa 100 Kilometer. Eine Distanz, die ich bis dahin noch nie an einem Tag zurückgelegt hatte – und darauf bin ich immer noch sehr stolz! Vor allem deswegen, weil ich so großen Respekt davor hatte. Die Zweifel, ob ich für so eine Tour fit genug bin, hielten mich lange zurück. Rückblickend war die Überwindung, einfach zu starten und es zu probieren, der schwerste Teil.

Die Strecke entlang der Isar ist so beeindruckend, dass die Anstrengung auf dem Rad kaum zu spüren war. Hinter jeder Biegung wartete ein neuer spektakulärer Blick und die ersten 30 Kilometer bis Mittenwald waren schnell zurückgelegt. Dieses Naturerlebnis hat mich beflügelt und ich strampelte motiviert dem nächsten Etappenziel „Sylvensteinspeicher“ entgegen. Kurz danach kam er dann aber, der Moment, an dem die Kraft spürbar Tritt für Tritt nachließ. Und die letzten circa 15 Kilometer von Lenggries nach Bad Tölz fühlten sich länger und intensiver an als die komplette Strecke bis hierher. Ganz ehrlich: Spaß hat das keinen mehr gemacht. Umso belohnender war dann natürlich das Gefühl, es trotzdem bis ans Ziel geschafft zu haben. Ich war stolz auf mich, nicht abgebrochen zu haben und meinen Körper dankbar, mich durch den Tag getragen zu haben. Seitdem habe ich ein bisschen mehr Vertrauen in meine eigene Stärke.

Mein Tipp: Der Isarradweg zieht sich vom Ursprung in Scharnitz bis zur Mündung bei Deggendorf. Die Tour lässt sich gut in verschieden lange Etappen aufteilen. 100 Kilometer am Stück zurückzulegen ist gar nicht notwendig. Wer kann, plant sich mehr Zeit ein und genießt die Strecke an mehreren Tagen. Ich hatte nur zwei Tage eingeplant und wollte vom Isarursprung bis zurück nach München, daraus hatte sich meine Streckenplanung ergeben.

🚫 Alkoholfrei für 13 Wochen

von Constanze Julita

Ich wagte 2025 zweimal einen längeren Alkoholverzicht: sechs Wochen im Januar und sieben Wochen im Herbst. Als jemand, die normalerweise nur am Wochenende trinkt, wurde dieser Selbsttest zu einer überraschenden Lektion über mich selbst. Während die erste Phase im Januar dank des kollektiven „Dry January“ meines Freundeskreises leicht fiel, war der Herbstversuch deutlich härter – ich stand allein da mit meinem Vorhaben.

Der Wendepunkt kam an einem Donnerstagabend, als ich eine Geburtstagsfeier nüchtern früher verließ und auf dem Heimweg plötzlich diese Klarheit spürte: stolz und bereit für einen produktiven nächsten Tag. Doch mit der Zeit entwickelte sich eine unerwartete Nebenwirkung – eine subtile Überheblichkeit gegenüber Trinkenden. Statt in Bars verbrachte ich meine Wochenenden an der Nähmaschine, beim Spazierengehen oder mit ausgiebigem Kochen. Die insgesamt 13 Wochen Verzicht zeigten mir nicht nur, wie tief Alkohol in unserem sozialen Leben verankert ist, sondern auch, dass der wahre Test darin liegt, nüchtern zu bleiben und dabei bescheiden zu bleiben.

Mein Tipp: Planen Sie Ihren Alkoholverzicht bewusst – am besten zu Zeiten, in denen Sie Unterstützung haben oder weniger soziale Verpflichtungen anstehen. Und bereiten Sie sich alternative Aktivitäten vor, die Ihnen Freude machen. Manchmal braucht es nur den ersten mutigen Schritt, um zu merken, dass Verzicht auch Gewinn bedeuten kann.

🏋️‍♀️ Mein erstes Mal im Gym

von Cornelia Huber

Als langjährige Hobby-Taekwondo-Sportlerin habe ich meine Oberkörperkraft über die Jahre etwas vernachlässigt. Das wollte ich 2025 ändern: Etwas mehr Muskulatur in Armen und Rücken wäre sicher nicht verkehrt. Und wo sollte das besser gehen als im Fitnessstudio? Aber immer wieder ließen mich die Fitness-Influencer an ihren kompliziert aussehenden Maschinen zweifeln. Meine Angst: „Was, wenn ich mich blamiere?“

Dieses Jahr habe ich es trotzdem gewagt. Beim ersten Besuch hatte ich keine Ahnung von den Geräten und war zu schüchtern zum Fragen. Also beobachtete ich andere und probierte ein paar einfache Maschinen aus – bis ich mich wieder zu meinen gewohnten Übungen flüchtete. Beim zweiten Anlauf buchte ich ein Beratungsgespräch und schon wurden die „Killermaschinen“ zu normalen Trainingsgeräten. Was mich am meisten freute, war die Vielfalt der Menschen in allen Altersklassen, Fitness-Leveln und Sportarten. Das Gym ist eigentlich ein riesiger Spielplatz für alle, die Lust haben, Neues auszuprobieren. Statt kompetitiver Atmosphäre erwartete mich ein respektvolles Miteinander. Das half mir, meine Scheu zu überwinden und seitdem gehe ich regelmäßig ins Fitnessstudio. Manchmal braucht es einfach nur diesen ersten, mutigen Schritt.

Mein Tipp: Überlegen Sie sich vorher, was Sie erreichen möchten – Sie brauchen nicht jedes Gerät! Ein Beratungsgespräch hilft bei der ersten Orientierung, bis Sie herausgefunden haben, was für Sie individuell funktioniert. Jeder Körper ist schließlich anders. Und am wichtigsten: Nicht vergessen, dass jeder mal irgendwo angefangen hat.

🧘‍♀️ Mit Humor und Geduld der Fitness entgegen

von Carolin Huber

Früher habe ich immer davon geträumt, mir irgendwann mal eine Mitgliedschaft in einem richtig guten Fitnessstudio leisten zu können. Mit Pool! Nun gut – in Wahrheit hätte ich es mir vermutlich längst leisten können, aber am Ende brauchte es eine Firmensubvention, um mir den letzten Schubs zu verpassen.

Seit September profiliere ich mich meinen Kolleginnen (die, wie Sie bis hierhin schon gelesen haben, deutlich sportlicher sind als ich) gegenüber nun mit einem Augenzwinkern als „Fitness-Girl“. Heißt: Ich gehe einmal die Woche ins Fitnessstudio und vollführe die Geräteroutine, die mir einer der hauseigenen Trainer zusammengestellt hat. Dann belohne ich mich mit einem langen Saunagang.

Der Trainer meinte zwar, zwei Einheiten die Woche wären besser – aber ganz im Ernst: Das würde niemals in meinen Terminkalender passen. Und jetzt im Dezember habe ich überhaupt nur einmal geschafft. Dafür hab ich ein Home-Workout absolviert und war das erste Mal seit Jahren joggen – für etwa 15 Minuten. Das ist nicht gerade viel, aber (Achtung, mathematische Höchstleistung): 15 Minuten sind 15 Minuten mehr, als null Minuten.

Sie erahnen meine Philosophie, meinen Tipp: Lieber nur so viel machen, wie Sie langfristig durchhalten können. Den Mut auch dann nicht verlieren, wenn es mal für gar nichts reicht. Sich nicht an den absoluten Sportskanonen messen. Sich nicht zu sehr unter Druck setzen. Und sich erlauben stolz zu sein auf jede Einheit, die Sie geschafft haben. Auf jeden Laufschritt. Denn wie gesagt: Schon eine Minute joggen ist besser als keine.

🏔️ Endlich rauf auf Deutschlands höchsten Berg

von Alexandra Grauvogl

Drei Anläufe hat es gebraucht, bis meine Freundin und ich endlich die Besteigung der Zugspitze umsetzen konnten. Da sie zwar fit ist, aber aus Norddeutschland und nur selten im alpinen Gelände unterwegs ist, sah ich die Planung und vor allem die Risikobewertung vor allem in meiner Verantwortung. Beim ersten Versuch der Gipfelbesteigung wollten mit einer Übernachtung in der Höllentalanger Hütte und mit einer Gruppe samt Bergführer über den Klettersteig nach oben. Aufgrund einer Gewitterlage war jedoch an der Hütte Schluss. Im nächsten Jahr dann der Versuch über den einfachen, langen Weg übers Reintal. Diesmal durchkreuzte die Schwangerschaft meiner Freundin die Pläne.

Im dritten Anlauf schließlich, stiegen wir erneut übers Reintal und bei besten Wetter auf, als uns plötzlich ein Platzregen kurz vor der Knorrhütte (2051 Meter) erwischte. Mit den ersten Hagelkörnern erreichten wir das Refugium. Nach und nach retteten sich weitere Wanderer ins Haus, draußen Weltuntergangsstimmung. Da für den nächsten Morgen nur wenig Besserung in Sicht war, haben wir gedanklich schon abgeschlossen mit dem Gipfel. Der Plan war jetzt uns hoch zur Sonnalpin-Seilbahn (2600 Meter) zu kämpfen. Doch dann eröffnete sich während der dortigen Rast eine 2-stündige Wind- und Regenpause die Chance, die letzten 400 Höhenmeter zu bewältigen und am Gipfelkreuz zu stehen. Und wir ergriffen sie. Oben angekommen herschte kaum Sicht, aber trotzdem Euphorie und Stolz auf unsere Leistung. Vor allem, weil wir ruhig geblieben sind und Etappe für Etappe richtig entschieden haben, was möglich ist und was nicht.

Mein Tipp: Planen Sie Ihre Hüttenübernachtungen rechtzeitig, idealerweise an dem Tag, an dem die Online-Reservierung startet. Diesen erfahren Sie auf der Website der jeweiligen Hütte. Termine an Wochenenden und in den Ferien sind schnell ausgebucht für die komplette Saison. Bereiten Sie sich konditionell durch anspruchsvolle Touren gut vor und besorgen Sie sich die richtige Ausrüstung. Informieren Sie sich auf der Website des Deutschen Alpenvereins detailliert über die Tour, Voraussetzungen, alpine Gefahren und die aktuellen Wetter- und Wegebedingungen unmittelbar vor der Tour. Achtung: Alpine Gefahren niemals unterschätzen – im Zweifel immer umkehren!

Hier erfahren Sie, wie Sie sich fit fürs Wandern machen können.

Was ist Ihr Ziel für 2026? Schreiben Sie uns in die Kommentare.

Am 2. Januar lesen Sie den nächsten Teil unserer Serie „Fit2026“.