Serie Kopfsache, Teil 3
Stress? Wie Sie die Box-Breathing-Technik in 4 Schritten runterbringt
Wissenschaftlich fundiert, leicht umzusetzen und von Profis geschätzt: Entdecken Sie Box-Breathing, die Atemtechnik, die Stresshormone reduziert und Ihre mentale Gesundheit fördert. Hier finden Sie die Schritt-für-Schritt-Anleitung.
Stress hat uns im Griff, ob im Beruf, im Alltag oder auf dem Spielfeld. Aber was, wenn Sie diesen mit einer einfachen Atemtechnik direkt gegensteuern können? Lassen Sie sich dabei von den Profis helfen – den Navy SEALS. Die amerikanischen Elitesoldaten setzen auf Box-Breathing, um in Extremsituationen einen kühlen Kopf zu bewahren. Und das Beste daran: Diese Technik können auch Sie in nur vier einfachen Schritten lernen und nutzen!
Was ist Box-Breathing?
Box-Breathing, auch bekannt als Vier-Quadrat-Atmung, ist eine strukturiere Atemtechnik (ähnlich wie die 4-2-4- oder 4-7-8-Technik), die nachweislich nicht nur Stress abbauen, sondern auch die mentale Gesundheit verbessern kann. Zu diesem Ergebnis kommt unter anderem eine Meta-Analyse aus dem Jahr 2023. Eine weitere Studie zeigte, dass achtsames, tiefes Atmen den Spiegel des Stresshormons Cortisol senken kann. Und wenn es selbst für Navy SEALS funktioniert, warum nicht auch für Sie?
Mark Divine ist ein ehemaliger Navy SEAL und hat Programme für körperliche Fitness und mentale Widerstandsfähigkeit entwickelt. Er habe Box-Breathing im SEAL-Training jeden Tag praktiziert, was im geholfen habe, als bester Absolvent abzuschließen, sagte er im Gespräch mit Medical News Today. Auch heute wende er es in jeder herausfordernden Situation an und übe es täglich.
Box-Breathing: Vier einfache Schritte zur Ruhe
Die Technik erfordert keine Vorkenntnisse, keine Ausrüstung und nur wenig Zeit. So funktioniert Box-Breathing:
- Einatmen: Atmen Sie tief und ruhig durch die Nase ein und zählen Sie dabei in Gedanken bis vier. Spüren Sie, wie sich Ihr Bauch füllt, nicht nur die Brust.
- Luft anhalten: Halten Sie den Atem an, während Sie gedanklich bis vier zählen.
- Ausatmen: Lassen Sie die Luft langsam durch den Mund entweichen und zählen Sie dabei wieder bis vier. Entspannen Sie dabei bewusst den Körper.
- Luft anhalten: Halten Sie erneut den Atem an, zählen Sie bis vier – und beginnen Sie von vorn.
Einsteigern empfiehlt Mark Divine diese Übungsfolge mindestens fünf Minuten am Stück zu praktizieren, gleich morgens nach dem Aufstehen oder wenn man von der Arbeit nach Hause kommt. Es kann in die persönliche Meditation integriert werden.
Warum funktioniert es?
Box-Breathing wirkt auf das autonome Nervensystem wie ein Entspannungsschalter. Besonders in akuten Stressmomenten hilft die Methode dabei:
- Reduzierung von Stresshormonen – Studien zeigen, dass tiefes und kontrolliertes Atmen den Cortisolspiegel senkt.
- Senkung des Blutdrucks – Bewusstes tiefes Atmen kann durch seine beruhigende Wirkung auf das autonome Nervensystem auch den Blutdruck regulieren.
- Verbesserung der emotionalen Gesundheit – Die Kontrolle der Atmung kann helfen, Ängste und emotionale Ausbrüche zu regulieren.
- Training der Stressresistenz – Mit der Zeit lernen Sie, gelassener auf stressige Situationen zu reagieren.
Vorteile für Körper und Geist
Box-Breathing ist vielseitig einsetzbar. Die Praxis kann langfristig dazu beitragen, geistige Erschöpfung vorzubeugen und somit eine Rolle in der Burnout-Prävention spielen. Regelmäßige Atemübungen können außerdem helfen, Angstzustände zu minimieren. Wer vor dem Einschlafen Box-Breathing praktiziert, beruhigt Geist und Körper und fördert so die Schlafqualität.
Atemübungen gelten allgemein als sicher, dennoch sollten insbesondere Menschen mit Herz-Kreislauf-Erkrankungen, anderen schweren Erkrankungen sowie Schwangere vor dem Praktizieren medizinisch abklären, ob eventuelle individuelle Gesundheitsrisiken bestehen.
Ein Alltagsbegleiter für alle
Das Beste: Box-Breathing passt zu jedem Lebensstil. Ob Sie Profiathlet sind, Ihre Resilienz steigern möchten oder im hektischen Alltag einfach kurz abschalten wollen – die Methode ist eine leicht erlernbare Ergänzung für Ihre Toolbox an Achtsamkeitstechniken. Probieren Sie es doch einfach mal aus!
Dieser Artikel ist Teil der neuen Serie „Kopfsache“. Sie wollen keine Tipps rund um mentales Wohlbefinden und Resilienz mehr verpassen? Dann registrieren Sie sich kostenlos für unseren Newsletter „Einfach fit“.