Serie Bodycheck, Teil 19
Rautenmuskeln stärken – Bedeutung und Trainingsmethoden
Klein, aber unverzichtbar für gesunde Haltung: die Rautenmuskeln. Erfahren Sie, wie Sie diese oft vernachlässigten Muskeln effektiv trainieren.
Die Rautenmuskeln gehören zu den am meisten unterschätzten Muskeln des menschlichen Körpers. Während große Rückenmuskeln wie der Latissimus dorsi oder der Trapezmuskel viel Aufmerksamkeit erhalten, fristen die Musculi rhomboidei major und minor ein Schattendasein – obwohl sie für eine gesunde Körperhaltung und funktionelle Kraft unverzichtbar sind. Unser umfassender Muskel-Guide zeigt Ihnen, warum Sie diese kleinen, aber mächtigen Muskeln gezielt trainieren sollten und wie Sie das am effektivsten tun.
Anatomie: Darum sollten Sie wissen, wo die Rautenmuskeln exakt verlaufen
Die Rautenmuskeln bestehen aus zwei separaten, aber funktionell identischen Muskeln, die häufig miteinander verwachsen sind. Ihr charakteristischer rautenförmiger Verlauf erklärt sowohl ihren Namen als auch ihre wichtigen Funktionen.
Musculus rhomboideus minor (kleiner Rautenmuskel):
- Ursprung: Dornfortsätze der 6.–7. Halswirbel (Vertebra cervicalis)
- Ansatz: Innerer Schulterblattrand (Margo medialis scapulae) in Höhe der Spina scapulae
Musculus rhomboideus major (großer Rautenmuskel):
- Ursprung: Dornfortsätze (Processus spinosi) der 1.–4. (selten 5.) Brustwirbel (Vertebra thoracicae)
- Ansatz: Innerer Schulterblattrand (Margo medialis scapulae) unterhalb der Spina scapulae
Beide Muskeln verlaufen diagonal von der Wirbelsäule zum inneren Rand des Schulterblatts und werden vollständig vom Trapezmuskel überdeckt, weshalb sie äußerlich nicht sichtbar sind.
Verwendete Quellen
Die Autorin Alexandra Grauvogl hat die Fitnesstrainer B-Lizenz an der IST-Hochschule gemacht. Als wissenschaftliche Grundlage für diesen Text stützt sie sich vorwiegend auf Studien-Unterlagen der Ausbildung. Darunter:
- Dr. med. Ulrich Maschke/Angelika Görs: Anatomie (2017)
- Michael Lauterbach: Trainings- und Bewegungslehre (2020)
Welche Funktion haben die Rautenmuskeln?
Die Rautenmuskeln sind wahre Multitalente, wenn es um die Stabilität und Beweglichkeit des Schultergürtels geht:
Hauptfunktionen:
- Beugung mit Hebung des Schultergürtels
- Drehen des Schulterblatts in die Ausgangslage (Innenrotation) nach Heben des Armes über Schulterhöhe
Nebenfunktion: Schulterblattfixierung (Stabilisierung des Schulterblatts am Rumpf)
Diese Funktionen machen die Rautenmuskeln zu unverzichtbaren Partnern bei praktisch allen Oberkörperbewegungen – vom einfachen Aufrechtstehen bis hin zu komplexen Sportbewegungen.
Welche Vorteile hat ein top-trainierter Rautenmuskel?
- Haltungskorrektur und Prävention des „Handy-Nackens“: Stundenlange Bildschirmarbeit, das ständige Blicken aufs Smartphone und eine nach vorne geneigte Körperhaltung führen zu verkürzten Brustmuskeln und geschwächten Rautenmuskeln. Starke Rautenmuskeln wirken dieser modernen „Zivilisationshaltung“ aktiv entgegen, indem sie die Schulterblätter in ihre natürliche Position zurückziehen und eine aufrechte Haltung fördern.
- Verletzungsprävention für Schulter und Nacken: Schwache Rautenmuskeln zwingen andere Muskelgruppen zur Kompensation, was häufig zu Überlastungen und Schmerzen führt. Gut trainierte Rautenmuskeln stabilisieren das Schulterblatt und ermöglichen der Rotatorenmanschette eine sichere und effiziente Funktion. Dies reduziert das Risiko für Schulterimpingement und andere Verletzungen erheblich.
- Verbesserte Kraft bei allen Zugbewegungen: Obwohl sie nicht zu den primären Bewegungsmuskeln gehören, sind starke Rautenmuskeln der Schlüssel für maximale Leistung bei Klimmzügen, Rudern, Kreuzheben und allen anderen Zugübungen. Sie sorgen für die notwendige Schulterblatt-Stabilität, die eine optimale Kraftübertragung ermöglicht.
- Bessere Atmung und Thorax-Mobilität: Eine aufrechte Haltung durch starke Rautenmuskeln öffnet den Brustkorb und verbessert die Atemkapazität. Dies ist besonders wichtig für Ausdauersportler und Menschen mit sitzender Tätigkeit.
Kurz-Definition: Rautenmuskeln
Die Musculi rhomboidei major und minor sind rautenförmige Muskeln der mittleren Schicht der sekundären Rückenmuskulatur. Sie verlaufen diagonal von der Hals- und Brustwirbelsäule zum inneren Schulterblattrand. Ihre Hauptfunktionen: Retraktion, Elevation und Fixierung des Schulterblatts sowie Unterstützung bei der Innenrotation nach Armbewegungen über der Horizontalen.
Die besten Übungen für die Rautenmuskeln
Achtung! Hier handelt es sich um allgemeine Trainingsempfehlungen. Vor Aufnahme eines Trainingsprogramms sollten Sie mit Ihrem Arzt/Ihrer Ärztin individuelle Risiken abklären und sich von fachkundigem Trainingspersonal in passende Übungen einweisen lassen.
1. Ohne Geräte: Rhomboid Squeeze in Bauchlage
Ziel: Gezielte Aktivierung der Rautenmuskeln mit Fokus auf die Schulterblattretraktion. Diese Übung eignet sich perfekt als Einstieg oder für das Training zu Hause ohne jegliche Ausrüstung.
Ausführung:
- Legen Sie sich bäuchlings auf den Boden oder eine Matte
- Strecken Sie die Arme seitlich im 90-Grad-Winkel aus (T-Position)
- Heben Sie Brust und Arme leicht vom Boden ab
- Ziehen Sie die Schulterblätter aktiv zusammen und halten Sie diese Position 2-3 Sekunden
- Senken Sie kontrolliert ab und wiederholen Sie die Bewegung
3 Sätze à 12-15 Wiederholungen
2. Ohne Geräte: Schulterblattretraktion im Hang
Ziel: Funktionelle Kräftigung der Rautenmuskeln durch Körpergewicht mit zusätzlicher Aktivierung der gesamten Rückenmuskulatur.
Ausführung:
- Hängen Sie sich im Obergriff an eine Klimmzugstange
- Ziehen Sie die Schulterblätter nach unten und zusammen, ohne die Arme zu beugen
- Halten Sie die Position 2-3 Sekunden
- Kehren Sie kontrolliert in die Ausgangsposition zurück
3 Sätze à 8-12 Wiederholungen
3. Mit freien Gewichten: Vorgebeugtes Rudern mit Kurzhanteln
Ziel: Intensive Aktivierung der Rautenmuskeln mit zusätzlicher Beanspruchung des gesamten Rückens und der hinteren Schultermuskulatur.
Ausführung:
- Stehen Sie mit leicht gebeugten Knien und halten Sie je eine Kurzhantel; beugen Sie sich in der Hüfte vor, bis der Oberkörper etwa 45 Grad geneigt ist; halten Sie den Rücken gerade und den Rumpf angespannt
- Ziehen Sie die Hanteln zur unteren Rippe, wobei die Ellenbogen nah am Körper bleiben
- Ziehen Sie am Ende der Bewegung die Schulterblätter bewusst zusammen
- Senken Sie die Gewichte kontrolliert ab
3 Sätze à 10-12 Wiederholungen
4. Mit freien Gewichten: Reverse Flys mit Kurzhanteln
Ziel: Gezielte Stärkung der Rautenmuskeln und der hinteren Schultermuskulatur mit Fokus auf die Schulterblattretraktion.
Ausführung:
- Stehen Sie aufrecht mit leicht gebeugten Knien; halten Sie leichte Kurzhanteln und beugen Sie sich leicht nach vorne
- Führen Sie die Arme mit leicht gebeugten Ellenbogen seitlich nach außen
- Ziehen Sie die Schulterblätter am Ende der Bewegung zusammen
- Senken Sie die Gewichte kontrolliert ab
3 Sätze à 12-15 Wiederholungen
5. Am Gerät: T-Bar-Row
Ziel: Maximale Aktivierung der Rautenmuskeln durch optimale Bewegungsführung und hohe Belastung bei gleichzeitiger Gelenkschonung.
Ausführung:
- Positionieren Sie sich über der T-Bar-Rudermaschine; greifen Sie die Griffe eng und beugen Sie sich in der Hüfte vor; halten Sie den Rücken gerade und den Rumpf stabil
- Ziehen Sie das Gewicht zur Brust
- Ziehen Sie die Schulterblätter am Ende bewusst zusammen
- Senken Sie das Gewicht kontrolliert ab
3 Sätze à 8-10 Wiederholungen
6. Am Seilzug: Face Pulls
Ziel: Präzise Aktivierung der Rautenmuskeln mit zusätzlicher Stärkung der externen Rotatoren und der hinteren Schultermuskulatur.
Ausführung:
- Befestigen Sie ein Seil auf Kinnhöhe am Kabelzug; greifen Sie das Seil mit neutralem Griff (Handflächen zueinander); stehen Sie aufrecht mit leicht gebeugten Knien
- Ziehen Sie das Seil mit hoch erhobenen Ellenbogen zum Gesicht
- Drücken Sie am Ende die Schulterblätter zusammen
- Kehren Sie kontrolliert zur Ausgangsposition zurück
3 Sätze à 12-15 Wiederholungen
Trainingstipps für optimale Ergebnisse
Um Ihre Rautenmuskeln effektiv zu trainieren, sollten Sie einige übergeordnete Punkte beachten:
Bei den Kraftübungen für die Rautenmuskeln ist die korrekte Ausführung entscheidender als schwere Gewichte. Konzentrieren Sie sich auf die bewusste Schulterblattbewegung in der Endposition und eine starke Muscle-Mind-Connection.
Kombinieren Sie die Kräftigung der Rautenmuskeln mit Dehnung der meist stärker ausgeprägten Brustmuskulatur, um noch effektiver an einer besseren Körperhaltung zu arbeiten. Vergessen Sie nicht, auch die umliegende Muskulatur der Schultern (M. Deltoideus) und des Rückens (Trapezmuskel) zu trainieren.
Sollten Sie Spannungsschmerzen im Schultergürtel verspüren, kann die Mobilisation bzw. die Dehnung der Rhomboiden Linderung schaffen. Setzen Sie sich dafür z. B. auf einen Stuhl, strecken Sie die Arme nach vorne und verschränken Sie die Hände. Dann rollen Sie Nacken und oberen Rücken ein und ziehen mit den gestreckten Armen Richtung Boden. Oder Sie stellen sich seitlich zu einer Wand, heben den inneren Arm gestreckt in die Horizontale. Schulter und Arm haben Kontakt zur Wand. Dann drehen Sie sich mit der Brust zur Wand und ziehen so die Schulterblätter auseinander.
Dieser Text ist Teil der Serie „Bodycheck“. Hier werden wichtige Muskelgruppen besprochen, die fit und attraktiv machen, aber vor allem die Funktionalität des Körpers aufrechterhalten. Verpassen Sie keinen weiteren Teil und registrieren Sie sich kostenlos für unseren Newsletter „Einfach fit!“.