Omega-3-Fettsäuren sind essenziell für die Gesundheit und insbesondere das Herz. Und manche enthalten besonders viel von dem wertvollen Nährstoff.

Eine gesunde Ernährung beinhaltet viele verschiedene Nährstoffe. Vitamine, Mineral- und Ballaststoffe erfüllen alle ihre wichtigen Funktionen im Körper. So ist es auch mit Omega-3-Fettsäuren. Sie sind nicht nur Bestandteil unserer Zellen und wirken entzündungshemmend, sondern sind wichtig für die Entwicklung unseres Gehirns und können obendrein vor Herz-Kreislauf-Erkrankungen schützen.

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Welche Lebensmittel sind reich an Omega-3-Fettsäuren?

Omega-3-Fettsäuren stecken in Fetten, aber nur in bestimmten Fetten. Sie sind unterteilbar in die pflanzliche Alpha-Linolensäure (ALA) sowie Eicosapentaensäure (EPA) und Docosahexaensäure (DHA). ALA kann unser Körper nicht selbst herstellen, weshalb wir sie über Lebensmittel aufnehmen müssen. EPA und DHA kann unser Körper aus ALA in geringen Mengen herstellen, einfacher ist es jedoch, sie aus verschiedenen Fischen und Algen zu erhalten, wie HEIDELBERG24 berichtet.

Bei den pflanzlichen Quellen sind Leinsamen, Walnüsse und Chiasamen besonders hervorzuheben. Um neben ALA auf ausreichend EPA und DHA zu kommen, sollten fettreiche Fische wie Lachs, Hering, Makrele und Sardellen verzehrt werden. Doch auch in Mikroalgen wie Spirulina-, Chlorella- oder Schizochytrium-Algen finden sich diese Fettsäuren.

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Wo sind am meisten Omega-3-Fettsäuren enthalten?

Die höchsten Konzentrationen an Omega-3-Fettsäuren finden sich in fettem Fisch. Lachs enthält beispielsweise bis zu 2,7 Gramm EPA und DHA pro 100-Gramm-Portion. Hering und Makrele sind ebenfalls hervorragende Quellen. Bei pflanzlichen Ölen sticht Leinöl hervor, das etwa 53 Gramm ALA pro 100 Gramm enthält. Leinöl findet sich auch an der Spitze der Liste der gesündesten Öle, gerade aufgrund seiner ungesättigten Fettsäuren.

Wichtig ist auch das Verhältnis von Omega-6 zu Omega-3 in der Ernährung, da zu viel Omega-6 die Aufnahme und Wirkung von Omega-3 blockieren kann. Ein ausgewogenes Verhältnis von etwa 5:1 (Omega-6 zu Omega-3) wird empfohlen, um die entzündungshemmenden Eigenschaften von Omega-3 optimal nutzen zu können. Die Lebensmittel mit den meisten Omega-3-Fettsäuren, unterteilt in ALA, EPA und DHA:

In welchem Obst ist Omega-3 drin?

Neben Leinöl sind also auch Leinsamen sehr gesund und enthalten recht viel ALA, aus dem in Teilen zumindest auch EPA und DHA umgewandelt werden können. Obst ist dagegen leider keine bedeutende Quelle für Omega-3-Fettsäuren. Allerdings enthalten Avocados geringe Mengen an Omega-3, ebenso wie bestimmte Beeren.

Dennoch reicht der Gehalt in diesen Früchten nicht aus, um den täglichen Bedarf zu decken. Sie können jedoch als Ergänzung zu einer ansonsten ausgewogenen Ernährung dienen. Neben Omega-3-Fettsäuren, gibt es jedoch auch zahlreiche andere Nährstoffe, die gut und wichtig für das Herz sind, die vor allem in diesen Lebensmitteln enthalten sind.

Wie decke ich meinen Omega-3-Bedarf?

Eine ausgewogene Ernährung mit ein bis zwei Portionen fettem Fisch pro Woche kann den Omega-3-Bedarf decken. Pflanzliche Öle wie Lein- und Rapsöl sowie Nüsse und Samen sind gute Ergänzungen. Für Vegetarier und Veganer sind Nahrungsergänzungsmittel aus Algenöl eine Alternative, da sie EPA und DHA enthalten.

Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung empfiehlt eine tägliche Aufnahme von etwa 250 Milligramm EPA und DHA. Die European Food Safety Authority sieht eine tägliche Aufnahme von bis zu 5 Gramm als unbedenklich an. Wichtig ist, dass die gesamte Fettzufuhr im Auge behalten wird, um ein gesundes Verhältnis zwischen Omega-6 und Omega-3 zu gewährleisten. (paw)

Rubriklistenbild: © GABRIELA BERTOLINI/Zoonar.com/Imago