Fitness-Frage
Was das Tempo beim Muskelaufbau bestimmt – und wie viel in einem Monat möglich ist
Muskelwachstum hängt von vielen Faktoren ab. Zwei Expertenmodelle geben Aufschluss über realistische monatliche Zuwächse beim Krafttraining.
Wer mit dem Krafttraining beginnt, möchte meist schnell Ergebnisse sehen. Doch wie viele Muskeln lassen sich tatsächlich in einem Monat aufbauen? Die Antwort ist komplex, denn zahlreiche Faktoren bestimmen das Tempo des Muskelwachstums. Während manche Menschen scheinbar mühelos an Masse gewinnen, kämpfen andere trotz intensiven Trainings um jeden Gramm. Wissenschaftliche Modelle geben Aufschluss darüber, welche Zuwächse realistisch sind.
Diese Faktoren beeinflussen, wie schnell man Muskeln aufbauen kann
Eine gut trainierte Muskulatur bringt nicht nur ästhetische Vorteile mit sich. Sie unterstützt die Gesundheit auf vielfältige Weise und hält den Körper auch im höheren Alter leistungsfähig. Die Bedeutung von Muskeltraining Ü40 hat Sportwissenschaftler Prof. Dr. Jürgen Gießing ausführlich im Interview mit IPPEN.MEDIA erklärt.
Das Muskelwachstum wird von verschiedenen Elementen beeinflusst, die weit über das reine Training hinausgehen. Krafttraining und die richtige Ernährung bilden zwar das Fundament für erfolgreichen Muskelaufbau, doch weitere Aspekte wirken sich darauf aus, wie schnell die Muskulatur wächst.
Faktoren wie Trainingserfahrung (Anfänger können im selben Zeitraum mehr Muskelmasse aufbauen als Athleten, die bereits über eine ausgeprägte Muskulatur verfügen), genetische Veranlagung, Alter (im Alter verlieren Menschen bis zu 3 Prozent Muskelmasse pro Jahr, wenn sie nicht gegensteuern, und bauen sie deshalb auch schwerer auf), Geschlecht (Männer können aufgrund der Körperzusammensetzung und des Hormonstatus schneller Muskeln aufbauen) und Hormonstatus (Hormone wie Testosteron, Insulin, HGH oder Adrenalin fördern den Muskelaufbau; das Stresshormon Cortisol blockiert ihn) spielen entscheidende Rollen.
Eine pauschale Antwort auf die Frage, wie viel Muskulatur man in einem Monat aufbauen kann, existiert also nicht, da zu viele individuelle Faktoren eine Rolle spielen.
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Wissenschaftliche Modelle zeigen realistische Zuwachsraten
Forschungsarbeiten zum maximalen Muskelzuwachs in bestimmten Zeiträumen sind rar. Dennoch haben Experten Modelle entwickelt, die eine Einschätzung möglich machen. Der Fitness-Experte und Autor Lyle McDonald, der Bodybuilder bei Training und Ernährung berät, hat ein solches Modell erstellt. Sein Ansatz basiert auf Erfahrungen aus dem Natural Bodybuilding – also ohne leistungssteigernde Substanzen – und zeigt, dass der Muskelzuwachs stark vom Trainingslevel abhängt.
Trainingsneulinge, die ein durchdachtes Programm befolgen, können im ersten Jahr insgesamt etwa 9 bis 11 Kilogramm Muskelmasse oder rund 900 Gramm monatlich zulegen. Danach verlangsamt sich das Wachstum erheblich: Im zweiten Jahr sind nur noch 4,5 bis 5,4 Kilogramm möglich, im dritten Jahr lediglich 2 bis 3 Kilogramm.
| Trainingsjahre (zielgerichtetes Training) | Möglicher Muskelaufbau pro Jahr | Möglicher Muskelaufbau pro Monat |
|---|---|---|
| 1 | 20 bis 25 lbs (9 bis 11 Kilogramm) | 1,5 bis 2 lbs (0,7 bis 0,9 Kilogramm) |
| 2 | 10 bis 12 lbs (4,5 bis 5,4 Kilogramm) | 1 lb (0,45 Kilogramm) |
| 3 | 5 bis 6 lbs (2,3 bis 2,7 Kilogramm) | 0,5 lb (0,2 Kilogramm) |
| 4+ | 2 bis 3 lbs (0,9 bis 1,3 Kilogramm) | zu vernachlässigen |
Diese Zahlen beziehen sich auf Männer. Bei Frauen rechnet McDonald mit etwa der Hälfte des möglichen Muskelwachstums. Quelle: Lyle McDonald. bodyrecomposition.com
Der Ernährungsforscher und Dozent Alan Aragon hat ein anderes Modell entwickelt, das Anfängern einen monatlichen Muskelzuwachs von bis zu 1,5 Prozent ihres Körpergewichts zutraut. Erfahrene Kraftsportler erreichen maximal 1 Prozent, während sich bei Fortgeschrittenen die monatliche Rate auf lediglich 0,25 bis 0,5 Prozent verringert. Auch in diesem Modell müssen Frauen mit etwa der Hälfte rechnen.
Tipp: Training für optimalen Muskelaufbau
Beim Krafttraining für optimalen Muskelaufbau kommt es unter anderem auf die Trainingsfrequenz (wie oft man pro Woche trainieren sollte) und die ideale Anzahl an Wiederholungen pro Übungssatz an. Eine Übersicht zu den sogenannten Belastungsnormativen für Muskelhypertrophie (nach Michael Lauterbach 2020, Trainings- und Bewegungslehre, IST Hochschule):
Belastungsintensität: 65-85 Prozent des 1RM
Wiederholungen: pro Satz 8-12
Sätze: 3-6
Satzpause: 1-3 Minuten
Bewegungsgeschwindigkeit: langsam bis zügig
Trainingshäufigkeit: alle 48 bis 96 Stunden
Time under Tension (TUT): 30-50 Sekunden
Strategien für optimales Muskelwachstum
Wer natürlich und effektiv Muskeln aufbauen will, sollte verschiedene Strategien befolgen, die besonders auf einen optimalen Hormonstatus abzielen:
- Hypertrophie-Training (s. Tipp weiter oben), das auch große Muskelketten beansprucht
- Angepasste Ernährung mit ausreichend Eiweiß und gesundem Fett: Die ideale tägliche Menge an Eiweiß pro Tag für Kraftsportler liegt laut Studien bei 1,4 bis 2 Gramm pro Kilogramm Körpergewicht. Gute Proteinquellen sind bspw. Fisch, mageres Fleisch, Milchprodukte, Eier, Nüsse, Haferflocken oder Hülsenfrüchte (hier können Sie sich unseren kostenlosen PDF-Ratgeber zur proteinreichen Ernährung herunterladen). Zu den gesunden Fetten zählen ebenfalls Fisch (z. B. Lachs, Hering), Nüsse und Eier, außerdem Avocado, Olivenöl oder Joghurt. Die Bedeutung von Omega-3-Fettsäuren für den Muskelaufbau belegte zuletzt eine türkische Studie.
- Keinen (oder wenig) Alkohol trinken, denn Alkohol bremst den Muskelaufbau
- Schädliches Bauchfett reduzieren, zum Beispiel mit Metabolic Resistance Training
- Ausreichend schlafen (hier finden Sie Tipps für einen gesunden Schlaf)
- Stress reduzieren, zum Beispiel mit Entspannungstechniken wie Meditation, autogenes Training oder progressive Muskelentspannung.
Auch Nahrungsergänzungsmittel wie Protein, Leucin oder Kreatin können das Muskelwachstum fördern. Meist lässt sich der tatsächliche tägliche Bedarf jedoch durch eine entsprechende Ernährung decken.
Die Autorin ist ehemalige Leistungssportlerin, geprüfte Skilehrerin und Fitnesstrainerin (B-Lizenz).